Uzlabo savu spēka potenciālu stiepjoties

Cilvēkus var iedalīt divās grupās- tie, kam patīk stiepties un tie, kam tas ne tuvu nepatīk. Turklāt liela daļa no tiem, kam nepatīk nereti vēl pirms jautājuma uzdošanas saka "es zinu, ka grēkoju nestiepjoties", un otri, parādot savu apzinīgumu, teic "es izstiepjos gan pirms, gan pēc treniņa". Un kā tad ir- stiepties vai nē? Ja jau tas nemaz nepatīk- vajag vai nevajag? Par to tālāk šajā rakstā.

Anatomiska norma

Katrā locītavā ir paredzēts anatomiski normālais kustību apjoms katrā no iespējamiem kustības virzieniem. Šis apjoms nodrošina, lai mēs varētu veikt ikdienā paredzētās aktivitātes- noliekties, apsēsties, pagriezties un paņemt krūzīti no plaukta. Ja kādā no locītavām kāds virziens nav pietiekams, sākam to kompensēt ar izmainītu ķermeņa darbību. Viegli uztverams piemērs- ja nevaram pagriezt galvu, griežamies ar visu ķermeni. Taču viscaur ķermenī šādas kompensācijas notiek arī ne tik viegli uzskatāmā veidā. Kopumā šī ir brīnišķīgi izdevīga ķermeņa spēja pielāgoties, kas noder, ja notikusi kāda nelaime, sadzīvojam ar saslimšanu vai tml. Taču tas nebūt nav efektīvākais veids kā kustēties.

Kas nosaka kustības apjomu?

Kustības apjoms katrā locītavā ir atkarīgs no kaulu formas (mūsu elkonis nav tik kustīgs visos virzienos kā plecs), saites un locītavas kapsula (tāds kā saišu apvalks ap locītavu), kas savieno kaulus, un muskuļi, kas attiecīgo locītavu arī kustina. Tas, cik elastīgas ir mūsu saites un kapsula un tas, cik gari ir mūsu muskuļu, ir ietekmējams, Saišu elastību nodrošina gan iedzimti faktori, gan hormonāli un tās ir grūtāk ietekmējamas ar stiepšanu, tādēļ galveno uzmanību veltām muskuļiem.

Muskuļa uzbūve

Lai izprastu stiepšanās ietekmi uz muskuli, īsumā būtu jāsaprot tā uzbūve. Muskulis sastāv no garenām šķiedrām, kas katra apvilkta ar tādu kā apvalciņu. Šādas šķiedras apvienotas kūlīšos un katram no tiem apkārt atkal ir apvalciņš. Šādi ar apvalciņu apvienoti arī vairāki kūlīši.Šie apvalciņi šķiedru galos savienojas un kopā veido muskuļa cīpslu, kas piestiprinās pie kaula.

Stiepšanās procesus varam izprast vienu muskuļa šķiedru apskatot sīkāk. Tā sastāv no vairākiem viens otram sekojošiem posmiem (sarkomērs). Jo vairāk šo posmu, jo muskulis garāks. Šo vienu  posmu veido smalki pavedieni (aktīns un miozīns), kas savienojas ar ķepiņām. Šīm ķepiņām saķeroties pavedieni pievelkās tuvāk viens otram (gluži kā virves vilcēji, ja divas pretējas komandas satuvotos, jo abas pārņem tvērienu tālāk uz priekšu). Šīs satuvināšanās rezultātā notiek muskuļa sasprindzināšanās, bet attālinoties- atslābināšanās. Miera stāvoklī veselam muskulim ir optimālais attālums starp viena un otra pavediena galiem jeb abām virves vilcēju komandām.

Muskuļa garuma un saspringuma ietekme uz spēku

Optimālajā attālumā starp pavedienu galiem muskulis spēj radīt lielāko spēka potenciālu. Ja šis attālums ir pārāk tālu (tikai viens virves vilcēju komandas dalībnieks spēj aizsniegt virvi), muskulis nepieciešamības gadījumā nespēj ātri reaģēt un sasprindzināties. Šāda situācija var radīt izteikti paaugstinātu risku traumām.
Savukārt, ja attālums ir par tuvu, t.i. muskulis ir pārāk saspringts, pavedieniem nav vieta, kur pārvietoties un muskulis nespēj attīstī savu spēka potenciālu. Šis ir īpaši nozīmīgi tiem, kas daudz sporto, bet nemīl stiepties- no vienas puses ir vēlme kļūt spēcīgākam, no otras- neatjaunojot optimālo attālumu starp pavedieniem, šis spēks nemaz nevar izpausties.

Gan situācijā, ja muskulis ir pārāk saspringts, gan, ja muskulī ir mazāk viens otram sekojošo posmu (muskulis ir īsāks), locītavā nav iespējams anatomiskais kustības apjoms. Jau ievadā minējām, ka šādā situācijā ķermenis var izmainīt veidu, kā tas kustās, lai panāktu vēlamo rezultātu- ja nevarēsim volejbola servē atvēzēt roku pietiekami tālu, vairāk izdarīsim ar muguru. Šādā veidā mugura strādā vairāk kā tai paredzēts konkrētajā aktivitātē un gūst pārslodzi. Kā arī kustībai netiek pielietota efektīvākā mehānika un vēziens neizdodas tik spēcīgs kā tas varētu būt, ja visas locītavas darbotos kā paredzēts.

Tāpat arī, ja kustības apjoms vienā virzienā ir samazināts, (piemēram, nav spēja līdz galam iztaisnot elkoni), muskuļi pretējā pusē locītavai (šajā gadījumā tie, kuri veiktu elkoņa iztaisnošanu) netiek izmantoti visā iespējamajā amplitūdā un tādējādi arī nespēj pilnvērtīgi uztrenēt spēku. Šeit veidojas nebeidzama notikumu kaskāde, jo, tā kā nevar uztrenēt spēku muskuļiem, kas veic elkoņa iztaisnošanu, tas ilgstošāk un/vai vairāk paliek saliektā stāvoklī, kā rezultātā visa locītava ir stīva un vāja. Šo notikumu kaskādi var nepieļaut izstiepjot saspringtās un/vai saīsinātās muskuļu grupas. Bet, ja šāds stāvoklis ir jau ilgstoši, tad tas būs jākombinē ar atbilstošiem spēka vingrojumiem. Minētais piemērs ir acīmredzams, taču tas pats princips attiecās arī, ja, noliecoties uz leju, kāds spēj aizsniegt knapi savus ceļgalus utml.

Citi ieguvumi no muskuļu stiepšanas

• Īslaicīgie stiepšanās efekti ir saistīti ar to, ka pēc stiepšanās vingrinājumu izpildes mūsu nervu sistēma paliek izturīgāka pret stiepšanās sajūtu, taču šis ieguvums var pazust jau pēc pāris stundām;
• Dinamiska stiepšanās gan palīdz uzlabot asiņu pieplūdi akcentētajai muskulatūrai, gan padara muskuļus elastīgākus, kas savukārt nodrošina, ka būs iespējams veikt vingrinājumus ar korektāku ķermeņa pozīciju. Pētījumos ir pierādīts, ka stiepšanās laikā paplašinās asinsvadi konkrētajos muskuļos, tādā veidā nodrošinot lielāka asins daudzuma pieplūdi šiem muskuļu audiem.
• Muskuļu stiepšana veicina angioģenēzi jeb jaunu asinsvadu veidošanos, tādā veidā veicinot lielāku asins daudzuma pieplūdi muskuļiem fizisku aktivitāšu laikā. Šis process tiek sekmēts gan ar mehānisku asinsvadu iestiepumu, gan ar lokālu audu išēmiju (asiņu pieplūdes ierobežošana), kā rezultātā notiek ķermeņa automātiska reakcija uz jaunu kapilāru ģenerāciju.

Muskuļu stiepšanas veidi un procesi

Pastāv vairāki muskuļu stiepšanas veidi, taču šeit minam 3 izplatītākos- statiska, dinamiska un ballistiska.

Statiskas stiepšanas laikā tiek ieņemta pozīcija, kurā muskulim attālinās viens gals no otra (muskulis pagarinās) līdz brīdim, kas saķ sajust stiepšanās sajūtu. Pirmajās stiepšanās sekundēs iestiepjas muskuļu šķiedru un kūlīšu apvalki, kas rada muskulim vēlmi sasprindzināties. Noturot šādu iestiepumu apm.15 sekundes, sāk atlaisties ķepiņas, kas savieno sīkos pavedienus. Šāda stiepšanās palīdzēt samazināt muskuļu saspringumu un to, cik tuvu atrodas pavedienu gali. Pēc šīs stiepšanās nepieciešama vismaz 30min pauze līdz citai fiziskajai slodzei, kas iesaista konkrēto ķermeņa zonu. Tādējādi nodrošinot, lai uzsākot aktivitāti, pavedieni nebūtu pārāk tālu viens no otra un neradītu traumas.
Šādu iestiepumu noturot 30-60 sekundes var sākt plīst savienojumi starp diviem muskuļa šķiedras posmiem. Plīsuma vietā veidojas jauns posms, kas muskuli padara garāku. Taču tam nepieciešams laiks un īslaicīgi  šī uzskatāma par mikrotraumu muskulī. Tādēļ šādu stiepšanos pavisam noteikti nav ieteicams veikt pirms citas fiziskas slodzes.
Tā kā pirms statiskās stiepšanās noteikti nepieciešams iesildīties, šo stiepšanos var veikt pēc citām fiziskajām aktivitātēm, taču, apzinoties, ka tā neuzlabos pašsajūtu nākamajā dienā, bet sniegs pozitīvu ilgtermiņa efektu. Statisko stiepšanos var arī plānot kā atsevišķu treniņu, pēc kā netiek veiktas dinamiskas fiziskās aktivitātes.

Dinamiskā stiepšanās izpaužas kā plaši vēzieni pilnā kustības apjomā. Tā kā notiek straujš muskuļa apvalku iestiepums un, kā minēts iepriekš, tas muskulī rada vēlmi sasprindzināties, jāļauj locītavai uzreiz ieņemt pretēju stāvokli. Piemēram, ja vēzējat kāju uz priekšu, jāļauj tai nolaisties lejā, lai atkal to vēzētu uz priekšu. Šāda stiepšanās ir laba organisma sagatavošana slodzei, ķermenim sasniedzot aktivitātei nepieciešamo kustības applitūdu, un uzlabojot asinsriti. Šī stiepšanās gan nepalīdzēs uzlabot muskuļa garumu, jo neviedos minētos mikro plīsumus muskuļa šķiedrā.

Ballistiskā stiepšanās ir tāda, kur līdzīgi kā statiskajā stiepšanā nonākam līdz muskuļa iestiepumam un tad galā "šūpojamies". Šī stiepšanās zinātniskajā literatūrā pārliecinoši norādīta kā nevēlama un traumatiska. Tas saistīts ar jau minēto muskuļa vēlmi pirmajās iestiepuma sekundēs sasprindzināties, bet šādā režīmā tas tiek atkārtoti iestiepts un rodas pretkustība.

Mīts

Trenažieru zālēs bieži ir novērojama situācija, kad cilvēki pēc spēka treniņiem, neizstiepjoties noslēdz treniņu. Sabiedrībā ir izveidojies mīts, ka stiepšanās traucē attīstīt muskuļu spēku un hipertrofiju (muskuļu masu), taču tas nav gluži patiess. Stiepšanās pēc treniņiem ir labs veids, kā nomierināt vielmaiņu un sagatavot ķermeni mierīgākam un ikdienišķākam darba režīmam. Pētījumos ir pierādīts, ka muskuļu masa netiek zaudēta, ja tiek veikti stiepšanās vingrinājumi pēc treniņa. Pat pretēji, ir novērots, ka cilvēkiem ar zemu fizisko sagatavotību, iekļaujot stiepšanos atpūtas pauzēs starp spēka vingrinājumu izpildes reizēm,  var efektīvāk attīstīt spēku, muskuļu hipertrofiju un elasticitāti, nepagarinot treniņa laiku. 

Kā izstiepties?

Ja sajuti motivāciju pastiepties, izlasot šo rakstu, droši to izdari, taču atceries, ka vienreiz patiepjoties tu nekļūsi uzreiz elastīgs. Lai sasniegtu redzamus un jūtamus rezultātus, stiepties vajag regulāri vairākas nedēļas vai pat mēnešus. Pareiza stiepšanās tehnika ir svarīga, lai efektīvāk un ātrāk varētu atjaunot muskuļu garumu un sajust pirmās izmaiņas savā ķermenī. Aicinām pievienoties mūsu stiepšanās grupām "Nodarbība stīvajiem" otrdienās plkst. 18:30 , kur fizioterapeita uzraudzībā ir iespēja izstiept sava ķermeņa muskulatūru un izjust šos ieguvumus ar savu ķermeni.

Līga Līdumniece- Šulce, Lauma Ieviņa, 2021