Es gribētu dzīvot veselīgāk, bet man tam nav laika

Ļoti izplatīta situācija un cilvēcīgi ļoti saprotama. Mēs visi zinām, ka vajadzētu vairāk sportot, veselīgi ēst (un ko vispār nozīmē veselīgi ēst?!), bet, kad atnākam mājās no ļoti garas un nogurdinošas darba dienas, jāparūpējas, lai ģimene paēdusi, bērni mājasdarbu izpildījuši un nākamajai dienai gatavi, kur vēl laiks vai enerģija sportošanai?! Tas patiešām var būt krietni par daudz un to, kam neredzam tūlītēju efektu, noliekam malā. Bet ko darīt?! Veselību jau tas nekā neuzlabo.

Noteikti nav viena recepte ar visiem piemērotu pareizāko risinājumu. Tomēr šajā rakstā padalīsimies ar idejām un ierosinājumiem, kas mūsu pacientiem ir nostrādājuši atkarībā no viņu situācijas. 

Varbūt Tu jau dari pietiekami!

Sākotnēji jāsaprot, kāds ir Pasaules Veselības organizācijas rekomendētais minimālais fizisko aktivitāšu daudzums. No šī arī sapratīsi, cik daudz jau patiesībā dari. 

 

Sāksim ar aerobu fizisko aktivitāti, t.i.tādas aktivitātes, kas paaugstina sirdsdarbības ritmu visas aktivitātes laikā, piemēram, staigāšana, nūjošana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, skrituļošana, distanču slēpošana u.c. Kā redzams pēc rekomendācijām, šīs aktivitātes dalāmas atkarībā no intensitātes. Katrs no savas pieredzes ļoti labi zinām, ka varam staigāt ļoti lēnā pastaigas solī vai tādā, kas jau robežojas ar skriešanu. Tāpat arī ar velo braucot varam lēni ripināties, vai intensīvi mīties. Turklāt šo intensitāti nevaram noteikt, piemēram, pēc ātruma, jo vienai personai staigāšana ar 6km/h būs mierīga pastaiga, bet citai šāds ātrums radīs jau aizdusu. Tādēļ vadāmies pēc individuāliem rādītājiem, no kuriem visvienkāršākais ir tā saucamais “runas tests”. Ja aktivitātes laikā spēj sarunāties pilnos teikumos, tomēr, ja būtu jādzied, tas būtu par grūtu, tava konkrētā aktivitāte uzskatāma par vidējas intensitātes aktivitāti. Ja aktivitāte ir vismaz tik intensīva, ka pilnos teikumos sarunāties vairs nevari, bet vari pateikt tikai īsas frāzes, tā uzskatāma par augstas intensitātes aktivitāti. Pamēģini atcerēties aktivitātes, ko esi veicis vienā un otrā intensitātē!

Tātad, ja, piemēram, staigājot vidējā ātrumā Tu vari sarunāties, bet padziedāt nevari, vienas nedēļas laikā Tev šādas intensitātes staigāšana būtu jāveic vismaz 150-300 minūtes (tātad, vidēji 22-43 minūtes dienā). Savukārt, ja, piemēram, brauc ar velo tik intensīvi, ka vari pateikt tikai īsas frāzes, šāda aktivitāte vienas nedēļas laikā būtu jāveic vismaz 75-150 minūtes, t.i.vidēji 11-22 minūtes dienā. Labā ziņa, ka šis nav jāskaita kopā- vari izvēlēties vienu no aktivitāšu intensitātēm vai veikt analogu kombināciju, t.i., piemēram, vienu dienu 22 minūšu vidējas intensitātes aktivitāti, citu dienu 11 minūšu augstas intensitātes. Kā noproti, 1 minūte augstas intensitātes aktivitātei ir analoga 2 minūtēm vidējas intensitātes aktivitātei. 

Vai, sadalot pa dienām un minūtēm, tas joprojām šķiet daudz? Iespējams, jau šeit redzi iespēju, ka labprāt vakarā dotos nepilnas ½ stundas raitā pastaigā. Varbūt saskati, ka patiesībā jau +/- nosedz šīs minimālās rekomendācijas un nav pamats sevis šaustīšanai par nepietiekamu aktivitāti?! 

10 000 soļi nav burvju formula

Dažkārt jau tam, ko šobrīd darāt, nepieciešamas tikai minimālas korekcijas efektīvākam rezultātam. Ļoti izplatīti ir sekot līdzi dienā pieveikto soļu skaitam un sekojam līdzi tam, lai būtu pieveikti 10 000 soļi. Šeit mums ir 1 laba un 1 slikta ziņa. Sāksim ar labo- Tu vari veikt arī mazāku soļu skaitu vai nesoļot vispār (ko tad darīt tiem, kas nevar staigāt?!), sliktā- pat veicot 10 000 soļu dienā Tu vari neizpildīt minimālās fizisko aktivitāšu rekomendācijas. Šie 10 000 soļi nav zinātniski pamatoti. Tas sākotnēji ir bijis mārketings japāņu soļu skaitīšanas ierīcei 1960-ajos gados. Un soļus arī šobrīd ir viegli mērīt, to dara mūsu telefoni, viedpulksteņi un citas ierīces, tādēļ šim rādītājam ir ērti sekot līdzi. Patiesībā būtu jāpieturās pie jau iepriekš minētajām aktivitāšu minūtēm un, kas ļoti būtiski- attiecīgās intensitātes. Ja knapi nošļūcam 10000 soļus, neesam sasnieguši pat vidējas intensitātes aktivitāti, bet 30 minūšu augstas intensitātes skrējiens var būt tikai 7 000 soļu apjomā, kas rada ievērojamu atšķirību, cik liela daļa no aktivitāšu rekomendācijām ir pieveikta. 

Tomēr, lai saglabātu motivāciju, ja soļi ir tie, kam ērti vari sekot līdzi, turpini to darīt, jo tas ir pietiekams orientieris, lai vismaz kādā mērā aktivitāte būtu pieveikta. Taču pievērs uzmanību, lai staigāšanas laikā sasniedz vismaz vidējas intensitātes līmeni.

Kā izpildīt aktivitāšu rekomendācijas ikdienas gaitās?

Tagad zināms, cik daudz aerobo aktivitāšu jāveic, bet kā tad tam atrast laiku un enerģiju?!

Ar detalizētu izklāstu par aktivitātes daudzumu un intensitāti vēlamies identificēt, ka ļoti iespējams aktivitāti vari iekļaut savās ikdienas gaitās un nav jāmeklē tām atsevišķs laiks. Saprotami, ka jebkuram variantam, kas nebūs Tev piemērots, būs pretargumenti, bet piemeklē savam dzīves ritmam piemērotāko no tā, kas ir nostrādājis citiem:

• Apzinoties, ka var pietikt tikai ar 20 minūšu pastaigu, šo var izmantot kā lielisku veidu arī “izvēdināt galvu” pēc garas darba dienas un to var veikt arī kopā ar ģimeni. Atceries par intensitāti- “padziedāt nevari”;
• Staigāšanu vari iekļaut arī, dodoties uz darbu, no darba, pusdienu pārtraukumā. Bet ja Tev jāiet 50 min.kājām, vai jāpārvieto mantas, kas nav ērtas nešanai? Padomā, vai nevari uz darbu aizbraukt 10 minūtes ātrāk un veikt īsu raitu pastaigu, un tādu pašu arī pusdienlaikā? Šīm visām dienas minūtēm nav jābūt vienā gabalā, to vari sadalīt arī sīkākās laika vienībās;
• Vari ikdienas transportam izvēlēties velosipēdu. Jā, ir daudz praktiski šķēršļi- apģērbs, laikapstākļi, vedamo mantu daudzums u.c. Bet tā var būt kā viena no alternatīvām transportam, kad nav visnepiemērotākie laikapstākļi. Bērns jāaizved uz bērnudārzu pa ceļam uz darbu? Iespējams, var apdomāt bērna velo sēdeklīti un rādīt piemēru par aktivitāšu iekļaušanu ikdienā. Arī šeit- pievērs uzmanību, lai ir pietiekama intensitāte;
• Ja nesaskati iespēju katru dienu sistemātiski iekļaut aktivitātes, pavisam noteikti vari paredzēto aktivitāšu daudzumu plānot lielākos laika periodos un retāk. Piemēram, 4x nedēļā pa 40 minūtēm vidējas intensitātes aktivitāte. Neieteiktu gan visu plānoto aktivitāšu daudzumu atstāt tikai vienai nedēļas dienai;
• Ja zini, ka dienas beigās ir pārāk liela iespēja aktivitāti neizpildīt vai nu organizatorisku jautājumu, vai izsmeltās enerģijas dēļ, iespējams, Tev labi strādās variants aktivitāti veikt pirms darba dienas. Tur, kur ir svarīga katra minūte, iesakām veikt augstas intensitātes aktivitāti, jo tas būs laika izteiksmē 2x efektīvāk. Un te nu atkal izvēlies sev ērtāko un tīkamāko aktivitāšu variantu- vai no rīta redzi iespēju 10-15 minūtes paskriet augstā intensitātē, vai, piemēram, veikt aktīvus vingrojumus (lēcieni, kāpšana uz krēsla, augstsolis utml.). Īsam un ļoti efektīvam treniņam iesakām HIIT metodi, kur augstas intensitātes aktivitāte pamīšus mijas ar atslodzi. Arī Spars 2x nedēļā organizē HIIT grupu nodarbības 30 minūšu garumā. Vairāk par HIIT lasi šeit.
• Augstas intensitātes nodarbībām lielai daļai pašiem ir grūtāk piespiesties nekā vidējas intensitātes aktivitātēm, tādēļ izvērtē, kāda tipa persona esi un kas Tev strādās labāk. 

Būs gadījumi, kur savā ikdienā būs jāievieš lielākas korekcijas, bet parasti šeit lielākais šķērslis ir spēja uz savu ikdienu paskatīties no malas un ieraudzīt, ka šo to var darīt arī citādāk vai citā secībā. 

Risinājumi un varianti ir tik daudz, cik šķēršļu vari saskatīt. Ja nepieciešams palīdzēt meklēt risinājumu, sev piemērotāko aktivitāti un kā to veiksmīgi varētu izpildīt saskaņā ar ikdienu, noteikti vari pieteikties arī uz konsultāciju pie fizioterapeita un labāko iespējamo variantu. 

Spēka treniņi grūtāk iekļaujami ikdienā

Un tagad, iespējams, grūtākā daļa no fizisko aktivitāšu rekomendācijām - augstas intensitātes spēka vingrojumi 2 vai vairāk reizes nedēļā. Ja aerobo aktivitāti ir relatīvi vienkārši iekļaut savā ikdienā, tad spēka vingrojumi lielākoties prasa papildu laiku to izpildei. 

No ikdienas aktivitātēm spēka treniņam klasificētos piemēram: 

• smagumu cilāšana (pārtikas maisi, kastes, malka, ūdens kannas);
• zemes rakšana (piemēram, veicot dārza darbus);
• Malkas skaldīšana;
• Smagumu nēsāšana;
• Sniega tīrīšana ar lāpstu;
• Kāpšana pa kāpnēm, nesot ko smagāku par savu svaru (ja vien nav virssvars);
• Celtniecības darbi
• Utml.

Lielākajai daļai šīs aktivitātes nav ikdiena bet nelielas īstermiņa darbības, tādēļ arī jāplāno atsevišķi treniņi. Augstas intensitātes spēka treniņš būs tāds, kur, pieliekot pretestību kādai kustībai (piemēram, pietupiens ar papildu smagumu), to varēsi veikt 6-12 reizes un slodze būs kriteni jūtama. Kā to nomērīt? Izmēģini attiecīgo vingrojumu veikt ar noteikto smagumu 15 reizes- ja 16.atkārtojumu vairs nav spēka pieveikt, pretestība būs atbilstoša. Bet, kad veic pašus vingrojumus, tad veic jau minētos 6-12 atkārtojumus vienam vingrojumam. Lai treniņš būtu efektīvs, katru vingrojumu veic vismaz 2 piegājienos (piemēram, uztaisīji 8 pietupienus, 1 minūti atpūties vai tikmēr veic citus vingrojumu un tad vēlreiz veic 8 pietupienus). Pretestība ir svarīga, jo tādējādi arī Tavi laika resursi būs izmantoti daudz efektīvāk nekā vieglu hantelīšu cilāšana 20 reizes. Cik daudz vingrojumus veikt un cik ilgam ir jābūt šim spēka treniņam? Te nav viena pareizā atbilde. Rekomendējams, ka visas nedēļas laikā esi trenējis visas lielās muskuļu grupas ķermenī un vari sadalīt treniņu pa īsākiem posmiem katru dienu vai garākiem 2x nedēļā. Vingrojumu programmu un to veikšanas apmācību Tev var sagatavot arī fizioterapeits, ņemot vērā Tavas prioritātes. Piemēram, ja laika trūkums ir galvenā prioritāte, var plānot tādus vingrojumus, kas pēc iespējas iekļauj lielāku muskuļu grupu skaitu jau viena vingrojuma ietvaros. Atkarībā no personības tipa var būt ļoti grūti pašam mājas saņemties spēka vingrojumu izpildei. Arī šeit ir pieejami vairāki risinājumi:

• Piedalīties dažādās virtuālās spēka vingrojumu maksas programmās/ izaicinājumos (pluss- parasti gana pārdomāti risinājumi un vari veikt sev ērtā laikā, mīsuss- Tevi neuzrauga un programmas beidzas un tad jāmeklē nākamā, vai jāsāk tā pati no sākuma);
• Meklēt vingrojumu piemērus Youtube vai citās vietnēs (pluss- pieejams bez maksas, vari veikt sev ērtā laikā, mīnuss- nav garantija par kvalitāti un atbilstību, ja pats neesi pārliecināts par savu spēju izvērtēt saturu; joprojām prasa lielu pašmotivāciju);
• Vingrot kopā ar treneri tiešsaistes grupu nodarbībās (pluss- tevi iespēju robežās uzrauga un visticamāk ir pārdomāta programma, mīnuss- pieejams konkrētā laikā, kam jāpielāgojas, var nebūt piemērots laiks kontekstā ar mājinieku vajadzībām);
• Apmeklēt klātienes grupu nodarbības muskuļu spēkam (pluss- tevi uzrauga vingrojumu izpildes laikā; vingrojumi katru reizi nedaudz atšķiras, tādējādi saglabājot interesi un motivāciju; vingro kopā ar nelielu grupu citu cilvēku, kas var uzturēt motivāciju nepadoties, mīnuss- nav bez maksas; pieejams konkrētā laikā un vietā). Arī SPARS piedāvā grupu nodarbības šī mērķa sasniegšanai. Tam būt piemērotas nodarbības “spēkam un izturībai”, “apļa treniņš” un no pusmūža arī 50+ vecuma grupai. Vairāk par nodarībām šeit.
• Sastādīt individuālu mājās realizējamu programmu pie fizioterapeita vai trenera un plānot, piemēram, 1x mēnesī vai citā laika posmā atkārtotas individuālas vizītes (pluss- būsi drošs, ka esi apmācīts vingrojumu veikt korekti un ar labu izpratni; periodiskā “atskaitīšanās” daudziem nostrādā kā motivācijas faktors, mīnuss- individuālās vizītes ir dārgākas; mājās joprojām jāatrod laiks un vieta, kad veikt ieplānotos vingrojumus).

Tad kā man būt?!

Nolūks un apziņa par nepieciešamību veikt fiziskās aktivitātes ir jau ļoti labs sākums! Kā ar jebkuru dzīves jomu, neuzstādi sev pārāk lielus un grūti sasniedzamus mērķus. Sākotnēji, salīdzinot ar rekomendācijām, apzini, cik daudz no tā jau izpildi. Tālāk paskaties, kas vēl pietrūkst- vai nepieciešams nedaudz palielināt aktivitāšu intensitāti, vai jāpieliek klāt spēka treniņš, vai jāpalielina aktivitātē pavadītais laiks. No tā, kas būtu jāpaveic līdz fizisko aktivitāšu rekomendāciju sasniegšanai, sāc ar pašam sev reālistiskāko- to, ko vari izdarīt jau rīt/parīt. Un, ja neredzi iespēju sasniegt visu rekomendēto aktivitāšu daudzumu, nešausti sevi un nepadodies- labāk ir darīt nedaudz vairāk un kaut vai neregulāri, nevis nedarīt nemaz. Mēģini no padarītā neveidot liela un īpaša sasnieguma sajūtu, lai neradītu sev iespaidu, ka sevi par pastaigu ir īpaši jāapbalvo un ka tas ir sevišķs notikums. Normalizējot šādu aktivitāti ir lielāka iespēja, ka tās pakāpeniski kļūs par dzīvesveidu nevis atsevišķiem projektveidīgiem notikumiem. Bet nepārproti- baudīt aktivitāti un priecāties par sevi ir tikai ieteicams! 

 

Līga Līdumniece- Šulce, 2025