Ja grūti iemigt, ir risinājumi

Šajos laikos sākt rakstu ar teikumu, ka mēs paši tikai daļēji kontrolējam savu dzīvi, būtu neprāts. Bet laikam par vēlu. Šoreiz gan stāsts ne par to, kurš un kā cilvēci cenšas kontrolēt un regulēt no ārpuses, lai potenciāli gūtu kādu labumu sev, bet par mūsos katrā esošo pulksteni. Uzreiz gan jāmin, ka tas nelīdzinās ierastajiem ar ciparnīcām.

Cilvēka iekšējais jeb bioloģiskais pulkstenis atrodas mūsu galvas smadzenēs, precīzāk hipotalāmā esošajos pāris 0,25 mm3 lielajos suprahiazmātiskajos kodolos, un ir atbildīgs par organisma diennakts ritmu. Šo ritmu veido ritmiskas un likumsakarīgas fizioloģiskas organisma funkciju svārstības. Daudzu gadu laikā (sauksim to par evolūciju) organisma diennakts ritms ar saviem 24h garajiem periodiem ir vairāk vai mazāk pielāgojies saules ritmiem - dienas un nakts, kā arī gadalaiku mijai. Tas nozīmē, ka tad, kad ir gaišs, mums vajadzētu būt aktīviem, justies sparīgiem un enerģijas pilniem, savukārt, tuvojoties tumšajam laikam, mūsu ķermenis sagatavo sevi atpūsties un uzkrāt enerģiju. Teorētiski tā vajadzētu būt, bet kā ir praksē?

Organisma diennakts ritmu ietekmējošie faktori

Organisma diennakts ritmu ietekmē gan paša organisma iekšējie, gan ārējie faktori apkārtējā vidē. Pie iekšējiem faktoriem pieder, piemēram, dažādi ar garastāvokļa izmaiņām saistīti stāvokļi, t.sk. trauksmes un depresijas traucējumi. Savukārt, nozīmīgākie ārējie faktori ir aktivitāšu daudzums un to raksturs dienas laikā, tai skaitā socializēšanās, dabiskās dienas gaismas iedarbības daudzums, miegs un šobrīd arī COVID pandēmija un tās ierobežojumi. Svarīgi, ka visi iepriekš minētie faktori mijiedarbojas savā starpā abos virzienos. Tas nozīmē, ka izmaiņas (gan uz labo, gan slikto pusi) jebkurā no minētajiem faktoriem, pa ķēdes reakciju var dot gan uzlabojumus, gan pasliktināšanos citos.

COVID pandēmija ierobežojumu ziņā pret mums ir bijusi nesaudzīga. Īpaši jāizceļ nepieciešamība izolēties un palikt mājās, kas negatīvi ietekmējusi cilvēku kopējo aktivitāti dienas laikā un radījusi būtiskas izmaiņas dienas rutīnā. Gulētiešana un celšanās specifiskā laikā, darbs un skola no mājām, ēšanas un treniņu režīms, kā arī laika pavadīšana sabiedriskos un brīvā laika pasākumos vairs neatbilst ierastajam ritmam, un likumsakarīgi būtiski izmainījusi organisma diennakts ritmu.

Miega- nomoda cikla nozīme

Runājot par organisma diennakts ritmu, nevar nepieminēt miegu un laiku, ko pavadām nomodā. Miega-nomoda cikls ir neirobioloģisks fenomens, viens no uzvedības paterniem, kas ietver aktivitāšu un atpūtas intervālus periodiski 24 stundu dienas-nakts cikla laikā. Miega-nomoda cikls iet roku rokā ar organisma diennakts ritmu, arī radot jau minēto abpusējo ietekmi vienam uz otru. Šiem diviem procesiem ir centrālā loma milzum daudz dažādu ikdienas fizioloģisko procesu koordinēšanā un regulēšanā, ieskaitot iekšējos bioloģiskos procesus, tādā veidā ietekmējot cilvēka veselību kopumā. Ietekmētie procesi ir ne tikai asinsspiediens un ķermeņa temperatūra, bet arī smadzeņu un imūnās sistēmas funkcija, garastāvokļa un kognitīvās spējas. 

Gaisma un miegainības sajūta

Viens no galvenajiem vides faktoriem, kas ietekmē šo abu fenomenu (organisma diennakts ritms un miega-nomoda cikls) darbību, ir gaisma. Gaismas efekts mainās atkarībā no tā, kurā diennakts ritma fāzē organisms tai tiek pakļauts. Dabiskā rīta gaisma mūsu iekšējo bioloģisko pulksteni “pamodina”, savukārt vakara un nakts “apgaismojums” - palēnina. Šeit nedrīkst nepieminēt melatonīnu. Melatonīna galvenais uzdevums ir koordinēt miega-nomoda ritmu, vakaros radot mūsos megainības sajūtu un ļaujot aizmigt ne ilgāk kā 20 minūšu laikā. Šajos procesos galvenā nozīme ir tam, ka mēs gaismu, jo īpašo dabisko dienas gaismu, saņemam tam paredzētajā gaišajā diennakts laikā. Skaidrs, ka mūsdienās izvairīties no dažādiem mākslīgajiem apgaismojumiem ir teju neiespējami. Melatonīna izdali kavē un negatīvas izmaiņas organisma diennakts ritma darbībā un miega traucējumus var radīt jebkurš mākslīgais apgaismojums, ieskaitot gaismu, kas nāk no viedierīču ekrāniem, tai skaitā arī LED un e-grāmatu lasītāju ekrāniem, arī tad, ja tie iedarbojas īslaicīgi līdz 5 minūtēm, vēljovairāk vakaros, kad organisms pret to ir īpaši jutīgs. 

Ir pierādīts, ka pat nelielas un šķietami nenozīmīgas nobīdes no organisma diennakts ritma un miega-nomoda cikla tiek saistītas ar funkcionēšanas pasliktināšanos gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Tādējādi tiek negatīvi ietekmēta mācīšanās spēja un efektivitāte, atmiņa, uzmanības koncentrēšana un citas kognitīvās spējas. Tāpat arī mūsu spēja pielāgoties dažādām ikdienas situācijām un spēja regulēt savas emocijas un uzvedību ir traucēta. Papildus tas rada risku attīstīties dažādām fiziskām un psihiskām saslimšanām. 

Un ko tad darīt?

Bet nav jau gluži tā, ka bioloģiskais pulkstenis regulē tikai mūs. Arī šajā ziņā ietekme var būt abos virzienos. Pats galvenais, lai izvairītos un vērstu par labu nobīdes organisma diennakts ritmā, ir savas uzvedības maiņa. Joprojām nav izdomāts nekas labāks par regulāru gulētiešanas un celšanās laiku, ideālā gadījumā, ja miega-nomoda cikls sakrīt ar dienas-nakts cikla maiņu. Ārkārtīgi svarīgi pēc iespējas vairāk atrasties dabiskajā dienas gaismā, kas nozīmē atrašanos ārā dienas laikā. Ņemot vērā, ka tuvojas gada tumšais laiks, šeit labi noderētu pusdienu un dinamiskās pauzes, kas pavadītas ārpus telpām darba vai skolas laikā. Un kur tad bez fizisko aktivitāšu rekomendācijām! Vēljoprojām fizioterapeiti ar visām četrām ir par Pasaules Veselības Organizācijas rekomendācijām atrast laiku 30-60 minūšu fiziskām aktivitātēm ikdienā (lai nedēļā tās sasummētos līdz 150-300 minūtēm). Ideāli, ja ar fiziskajām aktivitātēm brīvā laika pavadīšanu var nodarboties ārā. Miega uzlabošanai papildus jau minētajam par mākslīgo apgaismojumu, der ikdienā izvairīties no satraukumu izraisošām ziņām. Ja nesanāk gluži izvairīties, tad savu satraukumu, stresu, iespējams pat trauksmes sajūtu pārrunāt ar draugiem, un ikdienā praktizēt kādu no prāta-ķermeņa praksēm un relaksāciju.

Teiksiet - nekas jauns, es jau to zināju? Ļoti labi, tagad tad tikai atlicis savas zināšanas pielietot praksē. Lai izdodas!

Sandija Bergmane, 2021