Kādēļ atpūsties? Kad “mazāk” ir “vairāk”
Tikpat svarīgi, kā ievērot PVO rekomendācijas par fiziskajām aktivitātēm, apmeklēt sporta treniņus, jo komanda ar Tevi rēķinās, un cītīgi pildīt fizioterapeita uzdotos mājas vingrojumus, ir arī atpūsties. Cik bieži mēs internetā meklējam informāciju par to, cik daudz un kad nepieciešams iepauzēt un atpūsties, un kāda atpūta dos labākos rezultātus? Par to vai iespējams “mazāk” padarīt par “vairāk”, šomēnes stāsta fizioterapeite Sandija.
Meklējot vārdu “treniņš”, uzreiz tiek piedāvātas iespējas atrast piemērotāko slodzi un vingrojumus gandrīz jebkurai ķermeņa daļai un organisma īpašībai. Savukārt, vārds “atpūta” kombinējas ar to, kādu krēslu labāk izvēlēties, vai uz kuru valsti labāk doties atvaļinājumā. Iespējams, tas norāda uz tendenci, ka termini “treniņš” un “atpūta” bieži vien iet katrs savu ceļu.
Vienkāršiem vārdiem sakot, atpūta nozīmē spēku un enerģijas atjaunošanu pēc jebkādas piepūles, ko var panākt, pārtraucot darboties. Savukārt, runājot par treniņu, visbiežāk šo vārdu lietojam, minot to saistībā ar fiziskajām aktivitātēm un sportošanu, kas var ietvert gan vienu nodarbību, gan sistemātisku un regulāru nodarbību ciklu.
Treniņš sastāv no divām fāzēm- slodze un atjaunošanās
Pēc teorijas jebkuram treniņam vajadzētu iedalīties divās fāzēs. Pirmajā tiek piemērota adekvāta slodze, kuras laikā tiek sasniegts treniņa snieguma maksimums, pēc kura organismam sāk attīstīties nogurums. Savukārt, pārtraucot slodzi jeb šajā gadījumā treniņu, sākas otrā fāze - organisma atjaunošanās. Atjaunošanās mērķis ir atgūt vai pat pārsniegt treniņa laikā zaudēto darbaspēju līmeni un atjaunot muskuļu funkciju.
Ja treniņi:
- tiek plānoti sistemātiski;
- regulāri un pakāpeniski tiek piemērota adekvāta slodze;
- tiek ievērota optimāla atpūta,
tad iespējams novērot pozitīvu treniņa rezultātu. Ievērojot šādus treniņa un atpūtas principus, organisms pielāgojas, tiek sasniegti treniņa mērķi, palielinās darbaspējas un uzlabojas pašsajūta un dzīves kvalitāte kopumā.
Pareizi sabalansējot slodzi un atpūtu ilgtermiņā varam redzēt tikai un vienīgi uzlabojumus, bet ir iespējamas dažādas šīs līknes gaitas, un sliktākajā gadījumā līkne var novirzīties no kursa un sākt lejupslīdi, negatīvi ietekmējot arī iepriekšminētos labas veselības rādītājus.
Slodze ir ne tikai fiziska, rodas mentālais nogurums
Treniņa fenomenam var pieķerties arī mazliet filozofiskāk, izmantojot to kā metaforu jebkura rakstura slodzei, pēc kuras var attīstīties nogurums. Mēs ne tikai nogurstam fiziski, strādājot fizisku darbu un nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm. Pēc kognitīvi un psiholoģiski prasīgu uzdevumu un darbu veikšanas mēs
izjūtam arī ar psihi saistītu nogurumu (tautā sauktu par mentālu nogurumu). Un kāpēc gan, piemēram, uz kognitīvas un psiholoģiskas slodzes apvienojumu (darbs vadošā amatā, kur ikdiena sastāv no risinimāmiem svarīgiem jautājumiem un komandas vadīšanas) nevarētu attiekties šis pats 1. attēla grafiks, kurš parāda, ka jau slodzes laikā rodas nogurums, pēc kura nepieciešama atpūta, lai organisms atjaunotu savas darbaspējas?
Visiem zināma leģenda par vīru, kurš 6 dienās radīja pasauli (kas visticamāk bija visu iepriekšminēto slodžu apvienojums), savukārt, septītajā dienā paņēma pauzīti, lai atpūstos, visticamāk arī lai atskatītos un reflektētu par savu paveikto. Ir vēl pāris pasaulīgas prakses, kas vēsta, ka viena diena nedēļā ir domāta, lai ļautu cilvēkam dzīvot dabisku dzīvi (lai ko tas arī nozīmētu), un būt brīvam no dažādām tehnoloģijām un pienākumiem.
Nebūtu slikti, ja arī mūsdienās šo cilvēka fiziskajai un psiholoģiskai veselībai tik vitāli svarīgo līdzsvaru starp darbu un atpūtu, un arī citām produktīvām un brīvā laika aktivitātēm, kā arī rūpēm par sevi, būtu tik vienkārši sasniegt, kā ik pa laikam paņemot pa kādai brīvai dienai un tā kārtīgi atpūšoties.
Ko nozīmē atpūsties?
Žēl tikai, ka nereti vārdi “atpūta” un “brīvais laiks” atstāj mazliet negatīvu piegaršu, jo tiek saistīti ar slinkumu un, vismaz kā no malas izskatās, nekā nedarīšanu, bet patiesībā bez optimālas un atbilstošas atpūtas tā īsti nav iespējams sasniegt labu pašsajūtu un sniegumu gan sportā, gan arī darbā un ikdienā.
Atkarībā no tā, kāda ir bijusi slodze (fiziska, ar psihi saistīta vai šo abu apvienojums), vislielāko efektu organisma atjaunošanā dos pareizi izvēlēta atpūta, kuras laikā
galvenais mērķis ir pilnībā gan fiziski, gan psiholoģiski “atslēgties” no veiktās darbības. Vislabākā organisma atpūta un atjaunošanās, protams, notiek kvalitatīva un kvantitatīvā ziņā pietiekama miega laikā. Tad var sagaidīt, ka notiek gan organisma fiziskā, gan psihiskā noguruma mazināšanās, bet ne vienmēr šis veids ir primāri pieejams, tādēļ der zināt, ka atpūsties var arī esot nomodā - gan pasīvi, gan aktīvi.
Pasīvā atpūta
Pasīva nomodā esoša atpūta nozīmē, ka organisms nesaņem nekādus stimulus no ārpuses, tādā veidā nenotiek nekāda novērojama sensora vai motora aktivitāte. Viens no pasīvas atpūtas veidiem varētu būt atgulšanās un skatīšanās griestos, kas diezgan labi noder, ja ir bijusi fiziskas un ar psihi saistītas slodzes apvienojums, piemēram, piedalīšanās sporta sacensībās, vai ļoti ilgas darba stundas, kas ietver pārvietošanos, darbu uz kājām apvienojumā ar kognitīviem uzdevumiem un psiholoģisko spriedzi.
Aktīvā atpūta
Savukārt, aktīva nomodā esoša atpūta nozīmē, ka atpūtas laikā tiek darītas no slodzes atšķirīgas darbības. Ja slodze ir bijusi tikai fiziska, tad labi noder ērtas pozīcijas ieņemšana apvienojumā ar mūzikas klausīšanos, grāmatas lasīšanu vai TV skatīšanos, bet ja slodze ir bijusi saistīta ar kognitīva un/vai psiholoģiska rakstura jautājumu risināšanu (piemēram, darbs pie datora, akadēmiskās mācības), tad labāku efektu dos vieglas vai mērenas intensitātes fiziska slodze bez intensīvas prāta iesaistes (piemēram, pastaigas).
Kas nav kvalitatīva atpūta?
Un tad reizēm, kad liekas, ka jūties noguris un neko negribas, izņemot pagulēt pie televizora vai “paskrollot” sociālos tīklus, der aizdomāties, vai tas tiešām ir fiziskais nogurums, ko izjūti. Vai tiešām fiziskā slodze pēdējā laikā vai attiecīgajā dienā ir bijusi tā, kas rada nespēka sajūtu. Ja tomēr nespēka iemesls ir ar kognitīvu vai psiholoģisku raksturu, tad zini, ka arī vieglas intensitātes kognitīvas aktivitātes (kā TV skatīšanās vai sociālo tīklu “skrollēšana), kas prasa uzmanību, informācijas uztveršanu un, iespējams, arī analizēšanu, neļauj psihei pilnvērtīgi atpūsties un atjaunoties. Ilgtermiņā tas var būtiski ietekmēt kognitīvās spējas (atmiņu, koncentrēšanās, problēmu risināšanas spējas, informācijas uztveri un saglabāšanu) un psiholoģisko (stresa) noturību ikdienā, tādā veidā ietekmējot veselību kopumā un samazinot dzīves kvalitāti.
Tādēļ svarīgi ik pa laikam saprast vai, veicot darba pienākumus, ikdienas aktivitātes vai sportojot, izdodas to darīt kvalitatīvi, enerģiski, koncentrējoties un veltot attiecīgajai aktivitātei nepieciešamo uzmanību un piepūli, tādā veidā panākot labāko sniegumu un pilnvērtīgi sasniedzot izvirzītos mērķus. Ja nē, iespējams, nav bijusi pietiekama vai kvalitatīva atpūta. Jo drīkst un reizēm pat vajag iepauzēt!
Sandija Bergmane, 2021
